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Méditation Pleine Conscience

 vous etes therapeute

La pleine conscience, (Mindfulness en anglais) est un état de conscience pendant lequel l'attention est ancrée sur l'instant présent de façon calme, lucide et objective. Cette forme de méditation permet de s'affranchir du flot de pensées qui traverse sans cesse l'esprit et d'être pleinement présent à l'instant qui est.

Cette technique de méditation est accessible à tous y compris à ceux-celles qui pensent "ne pas avoir le temps. D'autant que de temps à autre, le plus souvent de manière furtive, chacun-e fait, sans le savoir, l'expérience de la pleine conscience. Ces fractions de secondes ou minutes, pendant lesquelles on est présent-e sans pensée aucune, concentré-e et relaxé-e (en pleine nature, lors d'une promenade, devant un feu de cheminée).

La méditation permet de développer de manière plus permanente cet état de pleine conscience. de prendre conscience de chaque instant, de son corps, des autres et de son environnement. Elle permet de prendre du recul sur les pensées et les émotions en se plaçant en observateur-trice de celles-ci. Elle permet d'être "éveillé", en pleine conscience de soi et des autres, à chaque moment de son existence.

Ainsi on reprend la juste mesure de ce qui se passe en soi, on cesse d'être le jouet du mental et de l'émotionnel. Le discernement sur ses propres réactions dans des situations précises ou récurentes (relations personnelles et affectives, relations professionnelles,...) éclaire la personne sur ses fonctionnements d'instinct qui submerge son être.

La pleine conscience se décompose en trois états principaux : l’ouverture maximale du champ attentionnel, de ce qui est présent à l’esprit minute après minute (respiration, sensations corporelles, sons, émotions, pensées..) ; Le désengagement des tendances à juger, contrôler, ou orienter cette expérience de l’instant présent ; La conscience « non élaborative » dans laquelle on ne cherche pas à analyser ou à mettre en mots, mais plutôt à observer et à éprouver.

La pleine conscience permet de vivre en prise réelle et constante avec le présent et donc d'embrasser pleinement la vie avec sérénité, de mieux vivre avec les autres et d'être moins vulnérable aux aléas de la vie.

Histoire

Notion orientale ancienne (samma-sati en pali, samyak-smriti en sanskrit), associée à l’enseignement de Siddhartha Gautama (Buddha), la méditation joue un rôle important dans le bouddhisme qui place la pleine conscience (l'« attention juste ») comme étape vers la libération (bodhi ou éveil spirituel) ; il s’agit d'un des membres du noble sentier octuple.

Vers la fin du Xxème siècle, l'américain Jon Kabat-Zinn a démocratisé l'utilisation de la méditation à des fins thérapeutiques. Il souhaitait distinguer l'état recherché dans une pratique laïque et thérapeutique d'une forme de méditation ayant pour but la réduction du stress (MBSR) ou la prévention de rechutes dépressives (MBCT). Il a créé aux États-Unis une clinique de réduction du stress qui utilise essentiellement la méditation comme pratique thérapeutique pour guérir les patients atteints de maladies liées au stress.

En France Christophe André, médecin-psychiatre, fait entrer la méditation à l’hôpital.

Aujourd'hui, la démonstration scientifique des effets bénéfiques sur le corps et l'équilibre mental, fait qu'en Europe et en Amérique, la méditation de pleine conscience, est de plus en plus utilisée dans les milieux hospitaliers. Le mot conscience est en français réducteur et l'on parle aussi de « pleine présence », de « présence attentive ».

La séance

Une session de méditation peut durer de quelques minutes à, pour les plus expérimenté-es, plusieurs heures. Plusieurs courtes séances de méditation sont plus efficaces que de longues séances pratiquées de façon irrégulière. L'efficacité réside dans la régularité. Commencer par 2 minutes, puis 5, puis 10,... Il est donc préférable de se fixer avant de commencer une durée (programmer une alarme pour ne pas se poser la question sans cesse). Y consacrer une plage horaire fixe et non variable.

Le méditant-e s'installe sur un tapis ou sur un petit coussin afin de ménager pieds et chevilles. Soit en position du tailleur soit en lotus (les jambes sont croisées, pied gauche sur la cuisse droite et pied droit sur la cuisse gauche) ou demi lotus. (les jambes sont croisées, pied gauche contre le périnée, pied droit au-dessus du mollet voire de la cuisse). Le choix s'effectue de manière à être à l’aise.

Si on estime que la position du lotus est trop difficile à tenir on peu choisir la position assise sur chaise, le dos droit sans s’appuyer contre le dossier, les pieds posés à plat par terre, les jambes l’une contre l’autre, les mains posées sur les genoux. Eviter de s'allongr pour ne pas sombrer dans l’endormissement.

Durant la méditation, il est important de trouver le bon équilibre de son corps afin de favoriser l’équilibre de l’esprit : détendu-e mais pas trop, sans s’avachir au cours de la méditation, mais sans être tendu-e et contracté-e. Une fois trouver sa bonne posture, maintenir la position et détendre le reste du corps.

Le-la méditant-e ferme les yeux, ou les mi-clos, puis concentre son attention sur un sujet précis (les sensations physiques du corps, la respiration dans les poumons, la sensation de l'air qui rentre et qui sort des narines) ou bien fixer son regard sur un point sur le sol devant soi) pendant une période suffisament longue. 2 minutes pour commencer puis plus longtemps.

Si les pensées s'égarent, on en prend conscience et on les laisse passer pour se recentrer sur la sensation initiale. Il s'agit de garder son attention dans le moment présent.

Les sensations intérieures (sentiments, pensées, angoisses,...) vont inonder l'esprit au fur et à mesure : ne pas les rejeter, les laisser venir sans les juger, sans se juger, et les laisser partir. Pour les sensations extérieures perçues par le corps et les sens (ouie, toucher, gout…) faire de même.

L'esprit s'entraîne à se libérer du flot de pensées pour se concentrer sur le moment présent plus longtemps et plus profondément.

Au terme de quelque temps le-la méditant-e ressent un calme mental et un meilleur contrôle de ses émotions. Cet état peut être ensuite maintenu dans la vie quotidienne.

Pour aller plus loin

Livres : "Méditations guidées", de Jon Kabat-Zinn, Christophe André, Claude Maskens (Ed DeBoek Poche); "La méditation de pleine conscience pas à pas (1CD audio)", de Elisabeth Couzon 'Ed ESF); "Tout est là, juste là: Méditation de pleine conscience pour les enfants et les ados" de Jeanne Siaud-Facchin (Ed Odile Jacob)

Sites internet : http://meditation-pleineconscience.fr/ ; http://www.cps-emotions.be/mindfulness/

Organisation : Association pour le Développement de la Mindfulness.

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